No es ningún secreto que sentarse detrás de un escritorio durante horas es menos que ideal para la salud. De hecho, según Harvard Health Publishing, estar sentado durante largos períodos de tiempo se correlaciona con una serie de problemas de salud que incluyen: obesidad, aumento de la presión arterial, niveles altos de azúcar en la sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles anormales de colesterol. Sin mencionar los efectos negativos en el sistema musculoesquelético. Entrevistamos al entrenador de RRCA, Robert Sterba, en The Running Elements en Daytona Beach, FL, sobre cómo alienta no solo a sus atletas, sino a todos a moverse un poco cada hora, cada hora. Lo que sigue son cinco ejercicios simples que, cuando se realizan con regularidad, pueden tener efectos notablemente positivos en la fuerza, la movilidad, la estabilidad y la salud en general.
sentadillas de aire
- 15- 20 repeticiones
- Párese con los pies apenas más anchos que las caderas (postura neutral)
- Ponte en cuclillas (trabaja hacia 90 grados)
- Mantenga la rodilla alineada con el segundo dedo del pie
- La rodilla NO debe pasar por encima de los dedos de los pies, así que ponga su trasero hacia atrás.
- Ponte de pie y aprieta los glúteos en la parte superior
- Mantenga durante 60-90 segundos
- Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Presionando hacia arriba, levanta las rodillas
- Paquete de empuje a través de los talones
- Mantenga la espalda lo más recta posible
- Aprieta y activa core y glúteos mientras mantienes la posición
perros pájaro
Por qué son importantes
Activar núcleo y núcleo lateral/oblicuos. El movimiento adicional de Bird Dogs aumenta el flujo sanguíneo y promueve la estabilidad.
- 10 - 15 repeticiones en cada lado
- Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Levante y extienda el brazo y la pierna opuestos
- Incluya un barrido lateral con el brazo y el codo a la rodilla para aumentar la fuerza.
- Mantenga la espalda lo más recta posible
- Aprieta y activa el núcleo
bichos muertos
Por qué son importantes
Dead Bugs mejora la fuerza y la movilidad a través del núcleo inferior y la cadera. Activan el psoas, que se desactiva al sentarse, y aumentan el rango de movimiento.
- 10 - 15 repeticiones en cada lado
- Acuéstese boca arriba
- Levante las manos hacia arriba
- Levante las piernas y doble 90 grados en la rodilla
- Extender la mano y la pierna opuestas
- Presione de nuevo en el suelo manteniéndose lo más plano posible
Por qué son importantes
Las estocadas promueven la estabilidad, la movilidad de la cadera y la fuerza. Con tantas variaciones, puedes hacerlas tan desafiantes como quieras.
- 15- 20 repeticiones en cada lado
- Empezar en posición neutra
- Da un paso atrás con una pierna y presiona hacia abajo
- Mantenga la rodilla de pie alineada con el segundo dedo del pie
- No dejes que la rodilla que va hacia atrás toque el suelo.
- Apriete el glúteo de la pierna de pie durante la sujeción de la rodilla alta
